- HMBって効果あるの？
- プロテインとは何か違うの？
- 飲むタイミングとか副作用が知りたい。
飲むだけで「ムキムキ」「痩せる」なんてよく話題に上がるHMB。
今回は1ヶ月しっかりと使って効果を検証してみました。
- HMBとは、そもそも何？
- HMBを飲むタイミング・副作用
- HMBを１ヶ月使用した効果レビュー
筋トレ歴５年ホームトレーニー１年で筋トレインストラクター・健康マスターの資格を持っています。
筋トレを始めてから、ずっとマイプロテインの商品を愛用している私が解説します。
今回はHMBを１カ月飲み続けた結果と飲み方を解説します。
結論、HMBを飲むだけではムキムキにならないし痩せない。
ただし飲むタイミングやトレーニングと合わせることでHMBは効果を発揮します。
HMBを飲んで効果がなかった人、これからHMBを飲もうと思っている人はぜひ最後まで読んでください。
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HMBとはアミノ酸 筋肉の合成を高めて分解を抑える
- HMBとは
必須アミノ酸「ロイシン」が体内で合成する物質 - 効果
筋肉の合成促進・分解を抑える（日本人の食事摂取基準策定検討会報告書より）
HMBはロイシンが体内で合成してできるものなので吸収が早いのが特徴です。
普通はプロテインやBCAAを飲んでロイシンが体内に入ってからHMBが作られて体に取り込まれます。
プロテインはHMBに分解されてから体に吸収されるということです。
つまり体内合成を省いたのがHMBなので吸収が早くなります。
２０１３年の国際スポーツ栄養学会の論文（International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)には、
HMBを摂取して、適切な運動処方を行った場合に、「トレーニングをしていない人」や「トレーニングをした人」の骨格筋の肥大、筋力、パワーを高めることが実証されている。
論文にもあるように、適切に1日の摂取量をしっかりと摂取すれば、どんな人でも筋肉を増やすことができます。
HMBはプロテインの上位互換みたいなもんです
HMB飲むタイミングはトレ前・就寝前・起床時
HMB飲むタイミング（推奨）
- トレーニング1時間前（筋トレ前にアミノ酸充填）
- 就寝前（寝ている間に筋合成のための栄養）
- 起床時 (エネルギーが枯渇しているためすぐにアミノ酸補給)
HMB飲む量
- HMB摂取量は1日３gが推奨されています。(HMB３gはプロテイン約20杯分)
HMBはの飲むタイミングはプロテインとほぼ同じと考えて大丈夫です。
なぜならHMBは筋肉の合成を助けたり、疲労回復を促すので飲むタイミングはトレーニングの前後となるからです。
プロテインや、トレーニング中のBCAAなどを飲んでいる人は、HMBの推奨摂取量を飲む必要はありません。
同じ成分が入っているので飲んでも吸収できなかった成分は全て尿になってしまいます。
飲み方のコツは、トレーニング初心者はトレーニング前・就寝前・起床時とするのがベストです。
無駄に飲みすぎても効果ないので容量を守ろう
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HMB副作用は特になし。飲み過ぎは注意。
副作用は特にありませんが飲み過ぎはやはり腎臓に負担をかけるので気をつける必要があります。
腎臓をダメにしちゃうとプロテイン自体飲めなくなっちゃうので気をつけよう
マイプロテインHMBを１ヶ月飲んだレビュー
- 劇的なダイエット・筋肥大の効果は感じられず。
１ヶ月という短い期間のせいかもしれない。 - プロテインを飲み忘れた時には簡単に飲めるのでラクチン。
- タブレットが小さくて飲みやすい。
- ２錠で１gのHMBが取れる。（1日の推奨量３g＝プロテインの２０杯分）
- 値段が安いので試しやすい。
1ヶ月マイプロテインのHMBを飲んだ結果は劇的はダイエット・筋肥大効果はあまり感じられませんでしたが、体型維持、筋量をしっかりと維持できています。
1ヶ月という短い期間であった影響があり大きな効果を得られなかったですが、トレーニング前や就寝前のプロテインの替わりに気軽に飲めるのでめちゃくちゃ楽です。
タブレットが小さいので錠剤を飲むのが苦手な人でも問題なく飲めます。
小さいタブレット２錠で１gのHMBを摂れます。
（1日の推奨量は３g）1日６錠飲めば1日の摂取量になるのでプロテインを飲むのが苦手な人はHMBに切り替えるのはありです。
値段が安いので試す価値ありです
巷でHMBで「痩せる」「マッチョになる」みたいな話は実証することはできませんでしたが、小さな錠剤でコスパもよく栄養成分に問題ないのでプロテインの置き換えなどに使うのはとても有効です。プロテインを飲むのが面倒だなと思う人は補助的に使うのはありです。
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まとめ HMB飲んで運動しよう。
- HMBを飲むだけでは「ダイエット効果」「筋肥大」は望めない。
- HMBは簡単にいうと、プロテインやBCAAなどを飲んだ後に体内で作れる代謝物。
かなり吸収状態が良くなっている。 - HMB1日推奨摂取量３gはプロテイン約20杯分からできる。
- トレーニング前・就寝前・起床時が摂取におすすめ
- マイプロテインのHMBは
・1日２粒で飲み忘れが少ない。
・小さくて飲みやすい。
・値段が安い。 - プロテインの代わりに飲むのもあり。（持ち運びで使える）
ダイエットや筋肥大をするには、やはり運動・筋トレは必須です。
飲むだけで痩せる・筋肉が大きくなることはありません。
そんなものがあるなら世の中に太っている人はいないし、ムキムキばかりになってしまいます。
ですが、HMBの成分はプロテインを分解して吸収しやすい形になっているので、トレーニングやダイエットに併用させることで効果を発揮できます。
運動している人で、筋肉を早くつけたい、早く痩せたいという人はHMBを試してみてください。
楽天・アマゾンからも購入可能です。
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