筋トレ効果最大化したいなら水分補給|おすすめな水分摂取量を徹底解説

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筋トレ水
悩み
悩み
  • なぜ筋トレには水が必要?
  • 飲みすぎると太ったりしない?
  • お茶とかスポーツドリンクじゃダメなの?
  • たくさん水が入るボトル(水筒)があれば知りたい。

デスク仕事をしているとつい水分補給を忘れて半日で500mlのペットボトルがちょこっとしか減っていないなんて人も多いと思います。水分をしっかりと補給していないと、筋トレ・ダイエット効果が下がってしまい、太ってしまう原因になります。そんな人に水分補給の重要性を解説していきます。

本記事の内容
  • 水分補給をしないと筋トレ・ダイエット効果が下がる理由
  • トレーニー・ダイエッターに必要な水分量
  • 筋トレ時以外の水分補給は水がおすすめ
  • おすすめの2lボトル
F太郎
F太郎

筋トレ歴5年ホームトレーニー歴1年

健康マスター・筋トレインストラクターの資格を持っています。

筋トレ・ダイエット効果を最大化するためには水分補給は重要!

詳しく解説していくね。

この記事を読むと

  • 水分補給を怠ると筋トレ・ダイエット効果が薄まる。
  • 筋トレ・ダイエッターは1日2l〜4lの水を飲む必要。

ということがわかります。

筋トレ・ダイエットを無駄にしたくない人はたくさん水分補給をするべきです。

水分補給しないと筋トレ・ダイエット効果が下がる理由

筋トレ・ダイエット効果が下がる理由

  • 水分がないと血液が濃縮し筋肉へ酸素や栄養を送りにくくなる。
  • 体温調整がうまくいかなくなり代謝が落ちる。

適切に水分補給を行わないと血液が濃縮して、筋肉へ送られる酸素や栄養の運搬が悪くなってしまうので、筋トレ・ダイエット効果が薄れてしまいます。

また水分不足によって体温調節がうまくできなくなることから、代謝が落ちて脂肪が落ちなくなってしまう原因にもなってしまいます。

水分補給をしないと肌荒れ・乾燥の原因になってしまう

デスクワーク中になんとなく顔・目・手など乾燥することありませんか?

原因は水分補給をしてないことにあるかもしれません。

どんなハンドクリーム・保湿液を塗ってお肌を守っても体の内側に水分がなければ乾燥を防ぐことができません。

乾燥を抑えて美肌を保ちたい・ドライアイを防ぎたいなら必ず水分補給をしましょう。

水分補給をこまめにするコツ

  • 時間を決めて1時間に1回3口以上の水を飲む。
  • アップルウォッチ・スマフォなどのタイマーを1時間にセットしなったら飲む。

時間をお知らせしてくれるタイマーがおすすめです。

気にしていないと絶対に水分を取り忘れてしまいます。

筋トレ・ダイエットだけでなく水分がなければ血管にも影響が出てむくみなどの原因になることもあるので、こまめに水分をとるようにしましょう。

筋トレ・ダイエットしている人の水分補給の目安1日2~4l

1日に必要な水分量は2.5l

  • 食事から約1l
  • 体内で作られる0.3l
  • 飲み水1.2l

(厚生労働省HPより)

トレーニングをしていない人でも食事から取れる水分を合わせて最低2.5lは水分を摂取しなければなりません。

トレーニーになれば筋肉量が多く体内の水分量の体重比が普通の人より大きいため1.5倍程度の水を飲む必要があります。

つまり筋トレ・ダイエットをしている人は4lぐらい必要になります。

筋トレ時以外の水分補給は水がおすすめ

  • コーヒー
  • お茶
  • お酒
  • ジュース

などは水分補給に含めない。

カフェイン・アルコールが含まれている飲み物は利尿作用があるので、水分補給には適さないです。

またジュースは血糖値を急激に上げてしまったり肥満の原因になってしまうので気分転換程度に飲むのがいいでしょう。

水分補給は体に近い普通の水を飲むことをおすすめします。

毎日2lの水を用意するのが大変という人

毎日2lの水を用意するのが大変な人

  • 抵抗がなければ水道水(日本の水道水はめちゃキレイ)
  • 浄水器をつける。
  • アマゾン定期便を利用する。

抵抗がなければ水道水がおすすめです。

日本の水道水はめちゃくちゃキレイで安全なので安心して飲むことができます。逆にが国産のミネラルウォーターの方が不純物が多く危険なこともあります。

水道水が心配であれば浄水器をつけて対応するといいでしょう。

浄水器

私は浄水器の水をいつも持ち歩いています。

水道水が安全でコスパがいいのでめちゃくちゃおすすめです。

お金に余裕がある人はアマゾンの定期便を使うのもあり。

  • 自宅に届くので思い水を運ぶ手間なし。
  • 水がなくなる頃に届けてくれる。

自宅に届くので手間なく本当に楽。定期便にすることでかなり値段を抑えることができます。

トレーニーおすすめの2lボトル(水筒)

筋トレ2lボトル

2lボトルがおすすめな理由

トレーニー・ダイエッターは1日約4lほど水分補給が必要なので

  • 食事から1l
  • 体内から0.3l
  • コーヒー・お茶から0.7l
  • 水から2l

水を2lにすればちょうど4lになります。

ちょうど2lを飲みきれば1日合計で4lの水分を取ることができます

4lという目安の量を取ることができるので2lボトルはちょうどいいサイズになります。

夏場は結構飲みきることができますが冬は結構厳しいです。冬は汗をあまりかかなかったりするので無理して飲む必要はありません。できるだけ飲むようにしておけば問題ありません。時間を決めてしっかり飲みましょう。

水に飽きた時はクエン酸をほんの少し入れて、レモン水のようにすると飲みやすくなったり、疲労回復効果もあるのでおすすめです。

それでは順番におすすめのボトルを紹介していきます。

スポーティーに持ち運びがしやすい3つをご紹介。

  • マイプロテイン ハーフガロンボトル
  • FORWEWAY ストローボトル 
  • サーモス 水筒 真空断熱スポーツジャグ 2.0L
  • スポーティ
  • かっこいい
  • 取手があって持ち運びしやすい。
  • 直飲みができる。

上記の4点を満たしたボトルを3つを紹介します。

マイプロテイン ハーフガロンボトル

Amazonより引用

マイプロテイン ハーフガロンボトル特徴

  • 安価
  • 割れやすい
  • ボトルキャップにストラップがついている。

値段が安くておすすめですが、落とすと割れやすいです。

持ち運びしやすく、ボトルのキャップにストラップがついているので蓋を落とす心配はありません。

FORWEWAY ストローボトル 

FORWEWAY ストローボトルの特徴

  • カラーをブラック・クリア2タイプを選べる。
  • ストロータイプで直飲み苦手でもOK。

マイプロテインのボトルと使い勝手はほぼ同じですが、容量とカラーを選べるのがポイントです。クリアだと残りの量を確認しやすいです。

直飲みがキツイという人はストロータイプが飲みやすくおすすめです。

サーモス 水筒 真空断熱スポーツジャグ 2.0L

サーモス 水筒 真空断熱スポーツジャグ 2.0L特徴

Amazonより引用
  • 1日中冷たいドリンクを飲むことができる。
  • 持ち運び用の取手はついているけど、飲むときの取手はついていないので若干飲みづらい。

一日中冷たいものを飲みたい人はサーモスがおすすめ。

見た目はあんまりかっこよくないですが、外で仕事をしている人にとっては必須アイテム。

まとめ

  • 適切に水分補給をしないと筋トレ・ダイエット効果が下がるだけでなく、乾燥肌やドライアイなどの原因になる。
  • 水分補給をこまめにするコツ
    ・時間を決めて飲む。
    ・アップルウォッチなどでタイマーセットしておくのがおすすめ。
  • 筋トレダイエットしている人は最低でも2〜4lの水分補給が必要。
  • 水は水道水+浄水器が一番コスパがいい。
  • 2lボトルを持ち運べばいつでもどこでも水を飲むことができる。

水分補給をしっかりしないと、いつまでたっても筋肥大やダイエットが進むことはないでしょう。

水分がなければ血液の状態が悪くなり、代謝も下がってしまいます。

1日4l前後しっかり飲むことで、筋トレ・ダイエットだけでなく肌荒れなどの悩みを解消することができるはず。

明日から2lボトルに水を入れて出かけよう!

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